Luštěniny: co o nich víme a jak je vařit

Ikarijská fasolada, sardinské minestrone s boby a cizrnou, kostarické černé fazole v sopa negra i v gallo pinto, tofu ze sóji na Okinawě a česká čočka na kyselo. Kdo se podívá na talíře míst, kde se lidé dožívali vysokého věku, najde luštěniny skoro všude. Jsou levné, vydrží v komoře roky a uvaří se z nich desítky jídel. Co o nich víme a co je jen dobře znějící poučka? U každého tvrzení najdete štítek jistoty.

Co ukazují studie

Luštěniny souvisejí s nižší úmrtností. střední Ve studii Food Habits in Later Life sledovali vědci 785 lidí starších 70 let v Japonsku, Švédsku, Řecku a Austrálii až sedm let. Ze všech skupin potravin předpovídaly přežití nejspolehlivěji právě luštěniny: každých 20 gramů denně navíc souviselo se 7 až 8% nižším rizikem úmrtí v době sledování. U ostatních skupin potravin se takový vztah ve všech zemích stejně neukázal.

Souhrn 32 studií s víc než milionem lidí z roku 2023 našel podobný, i když slabší vztah: 50 gramů luštěnin denně souviselo asi s 6% nižší úmrtností. Autoři sami hodnotí jistotu svého výsledku jako nízkou až střední.

Proč ne silná jistota? Obě práce lidi jen pozorují, jejich jídelníček neměnily. Kdo jí hodně luštěnin, často jí i víc zeleniny, méně uzenin a možná se i víc hýbe. Studie se to snaží zohlednit, úplně to ale nejde.

Kolik jich jíme my

Podle Českého statistického úřadu se v roce 2023 spotřebovalo 3,1 kilogramu luštěnin na obyvatele, o něco méně než rok předtím. Je to asi 8 gramů denně, zhruba jedna porce čočky za týden.

Česká kuchyně přitom luštěniny zná odedávna. Hrachová kaše, čočka nebo fazole se na venkově vařily běžně, dnes je máme spíš svátečně, třeba čočku na Nový rok.

Nadýmání: menší strašák, než se říká

Hodně lidí se luštěninám vyhýbá kvůli plynům. Ve třech amerických pokusech jedli dospělí osm až dvanáct týdnů každý den půl hrnku fazolí. Víc plynů si v prvním týdnu všimla méně než polovina z nich, u fazolí černookých jen pětina. Zvýšené nadýmání přitom hlásila i část lidí z kontrolních skupin, kteří žádné fazole nejedli. slabá Autoři píšou, že obavy jsou nejspíš přehnané a že každý snáší jiné luštěniny jinak.

Co pomáhá v kuchyni:

Namáčet a vodu slít. Suché fazole, cizrnu a boby namočte přes noc, vodu vylijte a vařte je v čerstvé.
Začít zlehka. Menší porce a přidávat postupně.
Zkoušet různé druhy. Čočka, hrách, cizrna i fazole jsou každá jiná a každému sedí něco jiného.
Koření podle tradice. Česká kuchyně dává k luštěninám kmín a majoránku, Řekové bobkový list, Kostaričané koriandr.

Bezpečně: provařit a pozor na boby

Syrové fazole se nejedí. silná Syrové nebo nedovařené fazole obsahují bílkovinu fytohemaglutinin, která už v malém množství způsobuje silné bolesti břicha, zvracení a průjem. Hongkongský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje fazole namočit aspoň na 12 hodin a pak je aspoň 10 minut prudce vařit v čerstvé vodě. Pomalé vaření při nižší teplotě nestačí: toxin vydržel i hodinu při 85 °C, proto fazole ze suchých nepatří rovnou do pomalého hrnce. Fazole z plechovky jsou tepelně ošetřené a bezpečné.

Boby nejsou pro každého. silná Lidem s vrozeným nedostatkem enzymu G6PD mohou boby (fava) vážně uškodit, říká se tomu favismus. Kdo to o sobě ví, boby nejí.

Jak začít

Jednou nebo dvakrát týdně dejte luštěniny místo masa nebo přílohy.
Plechovky jsou v pořádku. Fazole a cizrnu z nich propláchněte a ušetříte namáčení i hodiny vaření.
Vyzkoušejte recepty: fasoladu, minestrone z Ogliastry, sopa negra, gallo pinto, čočku na kyselo nebo čočkovou sekanou s vlašskými ořechy.

Nic z toho není zdravotní rada. Kdo řeší nemoc, zažívací potíže nebo dietu, ať se poradí s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Zdroje

Darmadi-Blackberry I. a kol.: Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2004. PubMed 15228991
Zargarzadeh N. a kol.: Legume consumption and risk of all-cause and cause-specific mortality, metaanalýza. Advances in Nutrition, 2023. PubMed 36811595
Český statistický úřad: Celková spotřeba potravin byla loni na třicetiletém průměru (spotřeba potravin za rok 2023). csu.gov.cz
Winham D. M., Hutchins A. M.: Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal, 2011. PubMed 22104320
Centre for Food Safety, Hongkong: Phytohaemagglutinin Poisoning. Food Safety Focus 208, 2023. cfs.gov.hk
MedlinePlus: Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency. medlineplus.gov